-
- Katılım
- 11 Aralık 2025
-
- Mesajlar
- 111
-
- Tepkime puanı
- 1
-
- Puan
- 18
-
- Konum
- Dersim
-
- Web sitesi
- www.dersimhalki.com
Günlük besinler hem kalorisi yüksek hem de dengeli, kas kütlesi artışına yardımcı olacak şekilde planlandı.
Pazartesi
- Kahvaltı:
- 2 dilim tam buğday ekmeği + 2 yumurta + 1 dilim peynir
- 1 avokado veya 1 yemek kaşığı fındık ezmesi
- 1 bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu
- Ara Öğün:
- 1 avuç badem veya ceviz
- 1 muz
- Öğle:
- 150–200 g tavuk göğsü veya kırmızı et
- 1 porsiyon bulgur veya pilav
- Salata (zeytinyağlı)
- Ara Öğün:
- Yoğurt + 1 yemek kaşığı bal + yulaf
- Akşam:
- Fırında somon veya ton balığı
- Haşlanmış sebzeler + 1 tatlı patates
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- Gece Atıştırması:
- Süt veya sütlü smoothie
Salı
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi + süt + kuru meyve + fındık
- Ara öğün: Peynirli sandviç veya tam buğday kraker + ceviz
- Öğle: Tavuklu sebzeli makarna + zeytinyağı
- Ara öğün: Muz + fıstık ezmesi
- Akşam: Kırmızı et veya tavuk + bulgur + salata
- Gece: Yoğurt + taze meyve
Çarşamba
- Kahvaltı: 2 yumurta + tam buğday ekmeği + domates, salatalık
- Ara öğün: Kuruyemiş + kuru meyve
- Öğle: Izgara somon + patates püresi + sebze
- Ara öğün: Smoothie (süt + muz + yulaf)
- Akşam: Tavuk sote + kahverengi pirinç + zeytinyağlı sebze
- Gece: Süt veya lor peyniri
Perşembe
- Kahvaltı: Peynirli omlet + tam tahıllı ekmek + domates
- Ara öğün: Yoğurt + granola + bal
- Öğle: Kıymalı veya tavuklu makarna + salata
- Ara öğün: Avokado + tam buğday ekmeği
- Akşam: Izgara balık + tatlı patates + sebze
- Gece: Sütlü kakao veya smoothie
Cuma
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi + süt + ceviz + kuru üzüm
- Ara öğün: Tam tahıllı sandviç + peynir
- Öğle: Tavuk göğsü + kinoa veya pilav + sebze
- Ara öğün: Muz + fıstık ezmesi
- Akşam: Izgara kırmızı et + patates + salata
- Gece: Yoğurt + meyve
Hafta Sonu (Cumartesi & Pazar)
- Kahvaltı: Omlet veya menemen + tam buğday ekmeği + peynir
- Ara öğün: Kuruyemiş + smoothie
- Öğle: Izgara tavuk, balık veya kırmızı et + pilav + sebze
- Ara öğün: Muz, avokado veya yoğurt
- Akşam: Sebzeli makarna veya fırında tavuk + salata
- Gece: Süt + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Ekstra İpuçları
- Kaloriyi artırmak için yemeklere zeytinyağı, fındık ezmesi, avokado ekleyebilirsin.
- Öğünleri atlamamaya çalış ve her ara öğünü değerlendirmek kilo alma sürecini hızlandırır.
- Haftada 2–3 gün ağırlık çalışması yaparsan kas kütlesi artışı sağlanır.